Համակենտրոնացման հետ կապված որեւէ խնդիր ունեք: Չեք կարող կենտրոնանալ: Չնայած մարդկանց մեծամասնությունը ժամանակ առ ժամանակ պայքարում է կենտրոնանալու անկարողությամբ, այլ մարդիկ կարող են ունենալ ավելի լուրջ պայման, ինչպիսիք են ուշադրության դեֆիցիտի սինդրոմը կամ, հավանաբար, վիտամինների անբավարարությունը:
Մարդկանց մեծամասնության համար, ովքեր չունեն բավարար համակենտրոնացում, պարզ եւ հասկանալի տեխնիկա, կարող են ձեզ ցույց տալ, թե ինչպես բարելավել ուշադրությունը ձեր ամենօրյա առաջադրանքներում:
Միայն մի քանի փոփոխությունների օգնությամբ, ինչպիսիք են բավարար քունը, խորհրդածությունը, սթրեսի վերահսկումը եւ ընդմիջումը, կարող եք ավելի արթուն զգալ, սուր եւ պատրաստ լինել ձեր օրը:
Մենք ձեզ ցույց կտանք, թե ինչպես հաղթահարել խնդիրը եւ խուսափել ընդհանուր շեղող գործոններից, որպեսզի կենտրոնացած մնան եւ էքսպոնենտորեն բարձրացնի մեր ներկայացումը:
Նախ, եկեք պարզենք, թե ինչու չեք կարող կենտրոնանալ, ապա լուծել խնդիրը:
Ինչու չեմ կարող կենտրոնանալ:
Զարմանալի չէ, որ ձեզ համար դժվար է կենտրոնանալ ժամանակակից աշխարհում: Ձեր սմարթֆոնի եւ սոցիալական ցանցերի մշտական ահազանգերը, ինչպես նաեւ աշխատանքի եւ ընտանեկան կյանքի միջեւ հավասարակշռության պահանջները. Այս ամենը հանգեցնում է քաոսի ձեր զգացմունքների:
Այս խնդիրներից մի քանիսը տեխնոլոգիայի զարգացման մեջ մեղավոր են համակենտրոնացման բացակայության համար: Մեր ուղեղը աշխատում է այնպես, ինչպես մեր մկանները. Դուք պետք է պարբերաբար մարզեք դրանք `իրենց առողջությունն ու ուժը պահպանելու համար:
Տեխնոլոգիան ստիպեց մարդուն կենտրոնանալ 8 վայրկյանում `ավելի քիչ, քան ոսկե ձկնիկը:
Օրինակ, երբ ապավինում եք դիմումներին եւ որոնում Ինտերնետում, եւ ոչ թե ձեր հիշողության վրա, գիտեք, որ կարող եք կորցնել կենտրոնանալու կարողությունը, հիշեք փաստերը եւ տեղեկատվությունը պահեք:
Ըստ ուսումնասիրությունների, տարիների ընթացքում նվազում է մարդու ուշադրության ծավալը: 2000-ից 2013 թվականներին ուշադրության կենտրոնացումը կրճատվել է 12-ից ութ վայրկյան: Սա մեզ ավելի քիչ ուշադիր է դարձնում, քան ոսկե ձուկը: Հիմա եկեք պարզենք, թե ինչ անել դրա հետ:
Ինչպես կարող եմ բարելավել իմ համակենտրոնացումը:
Մի վախեցեք. Դուք կարող եք բարելավել պարզ փոփոխություններով կենտրոնանալու ձեր ունակությունը: Երբ մեծանում ես, այս վարժությունները ավելի ու ավելի կարեւոր են դառնում ուղեղի ճանաչողական գործառույթների բնական անկումը հակազդելու համար:
Վերահսկել սթրեսը եւ նվազեցնել սթրեսը
Սթրեսը հսկայական պահանջներ է առաջացնում մարմնի եւ մտքի վրա, միջամտելով ընդհանուր առմամբ ինչ-որ բանի վրա:
Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ ուսանողների ավելի քան 25 տոկոսը հայտնում է, որ սթրեսը օգնեց նվազեցնել գնահատականները կամ դասընթացը ավարտելու անկարողությունը: Եվ սթրեսը աշխատավայրում կարող է նաեւ ինտենսիվ լինել:
Գաղտնիք չէ, որ սթրեսը չափազանց դժվար է դարձնում կենտրոնացման համար: Կարեւոր է, որ դուք կգտնեք սթրեսը հանգստանալու եւ թեթեւացնելու ուղիներ:
Սթրեսը հնարավոր է վերահսկել տարբեր ձեւերով, ներառյալ ձեր հոգեվերլուծարկը, քնել եւ պարբերաբար սպորտ խաղալ:
Այնուամենայնիվ, սթրեսը հաղթահարելու լավագույն միջոցը այն նվազեցնելու եղանակներ գտնելն է:
Փոփոխություններ կատարեք ձեր կյանքում. Սահմանեք սահմանները, ասեք «Ոչ», անցկացրեք ձեր ունեցածը, այն, ինչ դուք չունեք, պետք է բավարարվեք ձեզ, կամ նույնիսկ փորձեք սթրեսի արտադրանքի որոշակի հեռացում:
Մտածեք համակենտրոնացման համար
Մեդիտացիայի ամենօրյա սովորության ընդունումը կարող է օգնել հանգստացնել միտքը եւ վերացնել շեղող գործոնները, եւ այդ առավելությունները գերազանցում են 10 կամ 20 րոպեի սահմաններից ավելին:
Հուշում մասնագետներից. Սկսեք մեդիտացիան օրական 5 րոպե, այնուհետեւ բարձրացրեք ժամանակը, երբ պատրաստ եք:
Մեդիտացիան հանգիստ տեղում անշարժ տեղում է, առանց շեղելու գործոնների եւ ձեր շունչի վրա կենտրոնանալու ձեր ընտրությունից:
Չնայած սա կարող է օգնել նվազեցնել սթրեսը, պարզվեց նաեւ, որ այն մեծացնում է ուղեղի մեջ մոխրագույն նյութի բովանդակությունը եւ խթանում է կենտրոնացումը:
Մի անհանգստացեք, եթե գտնեք, որ ձեր միտքը թափառում է, երբ առաջին անգամ սկսում եք խորհրդածել, սա հմտություն է, որն ավելի լավ է դառնում պրակտիկայով:
Քնել համակենտրոնացման համար
Թեղուն որակի երազանքը ազդում է ոչ միայն կենտրոնանալու ձեր կենտրոնացման, այլեւ առողջության այլ խնդիրների ձեր ունակության վրա: Քնի քրոնիկ անբավարարությունը կարող է մարմնի վրա նույն ազդեցությունը ունենալ որպես ալկոհոլային թունավորում:
Ստանալով բավարար քանակությամբ քուն `որակյալ երազանք. Կարող եք ավելի լավ աջակցել մարմնի մի շարք գործառույթների, ներառյալ հիշողությունը, համակենտրոնացումը, համակենտրոնացումը եւ որոշումների հմտությունները:
Որոշ առաջարկներ, ավելի ու ավելի լավ քնի որակը, ներառում են առավել մութ սենյակի ստեղծումը, կշռված վերմակների օգտագործումը, արոմաթերապիան, ինչպիսիք են նարդոս նավթը, կոֆեինի սահմանափակումը եւ փակումը: Երեկոյան էլեկտրոնիկայով:
Լրացուցիչ խորհուրդներ կարելի է գտնել մեր հոդվածում, թե ինչպես բավարար քանակությամբ քնել:
Պարբերաբար վարժություններ կատարեք
Ձգտեք շաբաթական 150 րոպե վարժություններ: Դուք կզգաք տարբերությունը:
Մարդկային մարմինները պետք է շարժվեն: Ֆիզիկական վարժությունները թարմ թթվածնային արյուն են բերում մարմնի բոլոր օրգաններին, ներառյալ ուղեղը:
Գիտնականները պարզել են, որ սովորական ֆիզիկական շարժումները քիմիական նյութեր են արտանետում ուղեղում, որոնք կենսական նշանակություն ունեն համակենտրոնացման, հիշողության, հոգեկան սուրության եւ ճարտարության համար:
Կենտրոնանալ լսել երաժշտություն
Մինչ որոշ մարդիկ կարող են կենտրոնանալ լիարժեք լռության մեջ, շահագործման ընթացքում մեզանից շատերի մեծ մասը պետք է փոքր ֆոնային աղմուկ:
Երաժշտություն լսելը իսկապես կարող է օգնել ձեզ կենտրոնացնել ձեր ուշադրությունը, քանի որ դա ազդում է ուղեղի երկու կողմերի վրա:
Ընտրեք դասական կամ հանգստացնող մեղեդիներ `ամենամեծ ազդեցության համար. Երգերով երգերը շեղվում են եւ կարող են ձեզ ստիպել կենտրոնանալ:
Համակենտրոնացման համար ներդաշնակ լինել բնության հետ
Քայլեք վայրի կողմում: Ապացուցված է, որ բնության մեջ քայլելը նվազեցնում է անհանգստությունը. Բարելավել հիշողության գործը:
Բնության մեջ զբոսնելը օգտակար է ձեր մարմնի եւ մտքի համար: Մեկ ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ անտառում զբոսնում է, եւ ոչ թե քաղաքային պայմաններում օգնեց նվազեցնել անհանգստությունը եւ հանգեցրել է հիշողության առաջադրանքների կատարողականի բարելավմանը:
Սկսեք նկարել համակենտրոնացման համար
Երբեւէ անմտորեն նկարել եք շեշտված հեռախոսազանգի ընթացքում կամ երբ եք աշխատում նախագծի վրա: Սա կարող է լինել ձեր ուղեղի փորձը `սթրեսը թեթեւացնելու համար:
Հետազոտողները պարզել են, որ նկարչության վրա ուշադրության կենտրոնացումը թույլ է տալիս ուղեղը վերականգնել ուշադրության կենտրոնում եւ կարող եք օգնել ձեզ, եթե դուք խրված եք խնդրի վրա: Ուստի փորձեք:
Միշտ գրեք `ուշադրությունը կենտրոնացնելու համար
Ձեր կատարումը բարձրացնելու իրական իրական միջոց ներառում է ամենաառաջնային պայմանները գրել:
Ձեր առաջադրանքի առաջնահերթությունը օգնում է ձեզ կենտրոնացված մնալ: Ձեր նպատակները մեկ օրվա դիտելը կարող է օգնել ձեզ նախ կատարել ամենակարեւոր առաջադրանքները:
Ինչ-որ բան ձայնագրելը մտավոր առաջադրանքից է տանում դեպի ֆիզիկական, որն այն պահում է ձեր մտքից առաջ:
Կենտրոնանալու համար կարճ ընդմիջումներ կատարեք
Հեշտ է հասնել սարահարթին, եթե շարունակեք առանց ընդմիջումների գնալ: Ձեր մարմինը եւ ուղեղը պետք է ժամանակ առ ժամանակ թարմացվեն:
Կատարեք արագ մտավոր եւ ֆիզիկական ընդմիջումներ, երբ նրանց անհրաժեշտ է: Այս ընթացքում կարող եք հասնել, մի պահ կամ երկու անգամ պառկել մի քանի արագ ցատկել կամ նույնիսկ պառկել:
Փորձեք պարզ ձգվող նշաններ, սեղմել -UP- ներ կամ քաշել-կրել կարճ ընդմիջումների համար, որոնք կթողնեն ձեր մարմինը եւ ուղեղը:
Pomodoro մեթոդը խիստ արդյունավետ մեթոդ է, որում դուք կենտրոնանում եք ձեր գործունեության վրա `25 րոպեի ընթացքում` օգտագործելով ժամանակաչափ, այնուհետեւ ընդմիջումներով ընդմիջումներ անցկացրեք:
Անտեսել համակենտրոնացման շեղումը
Համոզվեք, որ դուք չեք կորցնում ուշադրությունը, սահմանափակելով շեղումը սարդի տեխնիկայի օգնությամբ: Եթե համացանցի կողքին պահեք թրթռող թյունինգի պատառաքաղը, դա կքննարկի աղմուկը:
Եթե շարունակեք կրկնել վարժությունը, սարդը պարզում է, որ թրթռումները միջատների ճաշ չեն, եւ դա անտեսելու է ներխուժումը:
Եղեք սարդի նման. Անջատեք հեռախոսը `հանգիստ աշխատանքային միջավայր ստեղծելու եւ ներկայիս առաջադրանքի վրա կենտրոնանալու համար` անտեսելով շեղող գործոնները:
Խուսափեք բազմաշերտացումից
Դուք ուզում եք ավելի արդյունավետ լինել, եւ բազմակողմանի հնչյունները նման են ավելին անելու, բայց իրականում դա առաջնահերթությունները կազմակերպելու անարդյունավետ միջոց է:
Ձեր ուշադրության տարանջատումը նշանակում է, որ դուք երբեք չեք կենտրոնանա աշխատանքի մեջ: Փոխարենը, ավելի ճշգրիտ եւ նվիրեք ձեզ միանգամից մեկ բանի կատարմանը: Դրանց միջոցով կանցնեք շատ ավելի արագ եւ երկարաժամկետ հեռանկարում հասնեք:
Կերեք ապրանքներ, որոնք կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ
Հակաօքսիդիչներով եւ օմեգա -3 ունեցող արտադրանքները փոխում են խաղի կանոնները: Այս ապրանքները կօգնեն ձեզ կենտրոնանալ եւ կենտրոնանալ:
Ձեր սննդակարգը մեծ նշանակություն ունի ձեր մտավոր ճարտարության համար, ներառյալ կենտրոնանալու եւ կենտրոնանալու ձեր ունակությունը:
Լրացնելով ձեր ափսեը այս օգտակար, հարուստ սննդանյութերով արտադրանքներով, ձեր ուղեղը կտրամադրեք ամեն ինչի համար անհրաժեշտ ամեն ինչով:
Ապրանքներ, որոնք հարուստ են հակաօքսիդիչներով
Հակաօքսիդիչները բնության ուժերն են: Մի շարք չմշակված բույսերի սննդի մեջ պարունակվող հակաօքսիդիչները հակազդում են բջիջների «օքսիդացնող սթրեսի», ինչը հանգեցնում է հիվանդությունների, տարիքային անկում եւ մարմնի սթրեսը:
Հակաօքսիդիչներով հարուստ որոշ ապրանքներ, ինչպիսիք են ընկույզը եւ սերմերը, հարուստ են վիտամին E- ով եւ կարող են օգնել պայքարել ճանաչողական գործառույթների տարիքային անկման հետեւանքների դեմ պայքարում: Հակաօքսիդիչների բարձր պարունակությամբ արտադրանքը ներառում է.
- Հատապտուղներ;
- Մուգ շոկոլադ;
- Ընկույզ;
- Համեմունքներ, ներառյալ անուշահոտ պղպեղ, մեխակ, օրեգանո, անանուխ եւ ուրց;
- Նեխուր;
- Okra;
- Արտիչոկներ;
- Գանգուր կաղամբ;
- Չիլի;
- Bunny, Kuraga.
Omega-3 ճարպաթթուներ
Omega-3 ճարպային հավելումները կարող են բարելավել երիտասարդների մեջ ճանաչողական գործառույթները: Գտեք դրանք հետեւյալ առողջ արտադրանքներում.
- Կտավատի կամ կտավատի յուղ;
- Chia սերմեր;
- Ընկույզ;
- Լոբի;
- Բուսական յուղեր:
Ուշադրություն դարձնելու համար փորձեք Nootropic խոտաբույսեր եւ հավելանյութեր
«Nootropics» - ը խոտաբույսեր, վիտամիններ կամ այլ միացություններ են, որոնք նպաստում են առողջ ճանաչողական գործառույթին, ներառյալ ստեղծագործականությունը, հիշողությունը, մոտիվացիան եւ, իհարկե, կենտրոնացումը:
Այուրվեդիկ կամ այլ ավանդական պրակտիկա Օգտագործում են բազմաթիվ խոտաբույսեր եւ ուղեղի առողջության եւ համակենտրոնացման համար հավելումներ, իսկ ժամանակակից ուսումնասիրությունները հաստատում են դրանցից մի քանիսի օգտագործումը:
Շատ խոտաբույսեր խցանված են հակաօքսիդիչներով եւ այլ ֆիտոքիմիկայով, որոնք օգտակար են ձեր ուղեղի համար: Ստուգեք մեր լավագույն գիտականորեն հիմնված, ամրապնդելով խոտաբույսերի ուշադրության կենտրոնացումը:
Ginkgo Biloba
Ginkgo Biloba- ն հին չինական դեղամիջոց է, որն օգտագործվում է ուղեղի եւ հիշողության առողջությունը պահպանելու համար: Այն լրացումը, որ մենք այսօր օգտագործում ենք, գալիս է Գինկգոյի տերեւներից; Գիտական թեստերը ցույց են տալիս, որ կարող է աջակցել առողջ հիշողությանը:
Ռոդիլան վարդագույն է
Խոտը, որն աճում է Եվրոպայի եւ Ասիայի լեռնային շրջաններում, Rodiola Pink- ը կարող է օգնել ամենօրյա սթրեսի:
Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց նաեւ, որ այն աջակցում է նորմալ ճանաչողական գործառույթներին, ինչպիսիք են խնդիրները, հիշողությունը եւ տեղեկատվության մշակումը: Այն նաեւ տոնիկ է:
Քու
Kurkumin- ը համեմունքների քրքումի հիմնական բաղադրիչն է, եւ այն առաջարկում է շատ առողջական օգուտներ: Մասնավորապես, Կուրկումը սատարում է կենտրոնանալու եւ աշխատանքային հիշողությունը:
Ծակոց
Հնդկաստանից այս գործարանը վաղուց օգտագործվել է այուրվեդական պրակտիկայում: Bacopa Monniera- ն հանրաճանաչ է առողջ հիշողությունը պահպանելու եւ պատահական սթրեսի եւ անհանգստության հետեւանքները մեղմելու համար:
Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ BACOP- ը նպաստում է ծերացման բնակչության առողջ ճանաչողական գործունեությանը, ներառյալ նորմալ հիշողությունը եւ անհանգստության ավելի ցածր մակարդակը:
Ջինսենգ
Ginseng- ի տարբեր տեսակներ ունեն մարմնի համար տարբեր ծրագրեր եւ օգուտներ: Panax Ginseng- ը կամ ասիական ջինսենը ժամանում են Կորեայից եւ օգտագործվում է ուշադրության, էներգիայի եւ ուշադրության կենտրոնացման համար:
Մի ուսումնասիրություն ցույց տվեց, որ այն նպաստում է երեխաների մոտ նորմալ ուշադրությանը:
Աշվագանդա
Ashvagandhi Root- ը եւ հատապտուղները օգտագործվում են այուրվեդական ավանդույթում: Որպես «ադապտոգեն», նա օգնում է մարմնին հարմարվել սթրեսին: Շատ ավելի հեշտ է կենտրոնանալ, երբ սթրեսից զերծ եք:
Լ-թեզինե
L-Theanine- ը ամինաթթու է, որը սովորաբար հայտնաբերվում է կանաչ եւ սեւ թեյի մեջ: Չնայած այս համեմատաբար հազվագյուտ ամինաթթունը մարմնի կողմից չի արտադրվում եւ չի պահանջվում մարմնի կողմից, այն կարող է օգնել ձեզ կենտրոնանալ:
Մեկ ուսումնասիրությունը ցույց տվեց, որ երբ L-Theenine- ը եւ Caffeine- ը միավորվել են, մասնակիցները ցույց տվեցին բարելավված արդյունքներ ճանաչողական ինտեգրման գործողություններում:
Տրիֆտոֆան
Triptofan- ը անփոխարինելի ամինաթթու է, այսինքն, մարմինը դրա կարիքը ունի, բայց դա չի տալիս, այնպես որ դուք պետք է այն ստանաք ձեր սննդակարգից: Տրիպոֆանով հարուստ դիետան կարող է դրականորեն ազդել գիտելիքների վրա եւ օգնել ուրախացնել:
Անգիր
Ձեր ուշադրության կենտրոնացումը եւ կենտրոնացումը բարելավելը հեշտ է ձեր ձեռքերում: Դուք կարող եք փոքր, բայց արդյունավետ քայլեր կատարել, օրինակ, քնել, ուտել տարբեր կերակուրներ `հոգեկան գործունեությունը մեծացնելու համար, եւ անհրաժեշտության դեպքում, ոչ-ոքի, մեծացնելով խոտի կոնցենտրացիան:
Այլ գաղափարներ, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի լավ կենտրոնանալ, ներառել ամենօրյա առաջադրանքների, ընդմիջումների, մեդիտացիայի հավաքում, երաժշտության լսում եւ բնույթ մուտք գործելու ուղեղի ընդհանուր գործառույթը: